Les bases d'une alimentation saine

03/03/2020

Les rythmes de vie accélérés de nos sociétés modernes incitent aujourd'hui à la consommation d'une nourriture rapide, réchauffée au micro-ondes, déjà préparée et prête à l'emploi.

Le changement d'alimentation est trop souvent envisagé comme synonyme de frustration, de manque, de perte de temps, de coût excessif. Je suis intimement persuadée qu'une véritable prise de conscience réfléchie peut permettre la transition et le passage à une alimentation convenant à nos envies, notre éthique, notre organisme et notre mode de vie.

L'idée principale étant de privilégier l'alimentation raisonnée et répondant à nos besoins vitaux, en évitant les aliments qui favorisent un encrassement de l'organisme. 



Qu'est ce qu'une alimentation raisonnée ? 

C'est probablement la première question à se poser si l'on veut aller vers une alimentation saine. Il s'agira de privilégie les produits biologiques, locaux et de saison.

Au départ le label BIO avait du sens : il rassemblait les moyens mis en œuvre par des agriculteurs, producteurs, éleveurs pour produire et élever de manière plus respectueuse que les modes conventionnels. Aujourd'hui, le «BIO» est devenu un argument marketing avant tout, un effet de mode, et n'est plus un gage de qualité, ni une valeur sûre. Les labels Bio (AB, Nature & Progrès, Demeter) sont un bon point mais ils ont leurs limites. Ils certifient que les produits proposés sont dépourvus d'antibiotiques et d'hormones de croissance pour les animaux ainsi que de pesticides et d'engrais pour les fruits, légumes, céréales et autres denrées végétales La différence entre ces 3 labels réside principalement dans un cahier des charges plus ou moins rigoureux. Demeter ayant le cahier des charges le plus rigoureux et respectueux de la Nature, et le label AB le plus souple.

Cela dit, s'approvisionner en quittant les circuits conventionnels (supermarchés non bio) permet de minimiser sa consommation de céréales, légumes et fruits aspergés de pesticides et d'engrais, et d'éviter de consommer des hormones de croissance et antibiotiques donnés systématiquement dans ces circuits (et parfois en excès pour éviter une potentielle contamination de tout l'élevage). 



Heureusement, une prise de conscience émerge de plus en plus. Et, grâce à ces consciences qui s'éveillent et se mettent en marche, des mouvements se concrétisent.  Il y a donc aujourd'hui d'autres caractéristiques permettant de repérer un produit de qualité : comme les produits locaux, ou achetés chez des commerçants de promixité (qui ont fait le travail pour nous en sélectionnant eux-mêmes avec soin les producteurs), et autres circuits courts (marchés, AMAP, La Ruche Qui Dit Oui...).

Manger Bio, c'est également manger des produits en adéquation avec Mère-Nature. La Nature est précieuse, magnifique, et nous apporte beaucoup. Il me parait essentiel de bien comprendre que nous y sommes totalement reliés, car en la respectant, nous nous respectons aussi. Les saisons, de par leurs étonnantes variétés de couleurs et de saveurs nous proposent des produits qui répondent aux besoins de notre organisme, au bon moment tout au long de l'année. Or, actuellement, en plein hiver, nombreux sont les magasins bio qui proposent des légumes d'été (tomate, concombre & aubergine) sur leurs étals.  


Voici une liste non exhaustive des fruits et légumes de saison :

Printemps : ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, cerise, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, citron, concombre, courgette, crosne, endive, épinard, fraise, frisée, kiwi, laitue, navet, oignon, orange, pamplemousse, panais, petit pois, poire, poireau, pomme, pomme de terre, radis, rhubarbe, salsifis, tomate, topinambour... 

Eté : abricot, ail, artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, cassis, céleri, cerise, citron, concombre, courge, courgette, épinard, fenouil, fèves, figue, fraise, framboise, frisée, groseille, haricot vert, laitue, maïs, melon, mirabelle, mûre, myrtille, navet, nectarine, noisette, oignon, pamplemousse, pastèque, pêche, petit pois, poire, poivron, pomme, pomme de terre, prune, pruneau, radis, raisin, rhubarbe, tomate...

Automne : ail, artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, châtaigne, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, citron, citrouille, clémentine, coing, concombre, courge, courgette, crosne, endive, épinard, fenouil, figue, framboise, frisée, haricot vert, kiwi, laitue, mâche, maïs, mandarine, melon, mirabelle, mûre, myrtille, navet, noisette, noix, oignon, orange, panais, pastèque, pêche, poire, poireau, poivron, pomme, pomme de terre, potiron, prune, pruneau, radis, raisin, salsifis, tomate, topinambour...

Hiver : ail, betterave, carotte, céleri, châtaigne, chou, chou de Bruxelles, citron, clémentine, courge, crosne, endive, épinard, fèves, frisée, kiwi, mâche, mandarine, navet, oignon, orange, pamplemousse, panais, poire, poireau, pomme, pomme de terre, potiron, radis, rutabaga, salsifis, topinambour...


Quels types d'aliments choisir et pourquoi ? 

Faisons un petit point sur les qualités d'un aliment, en comparant les aliments bruts aux aliments transformés. Prenons par exemple le blé, quelles différences y a t'il entre un blé raffiné et un blé complet.

Lorsque le blé est raffiné (ou «blanc») on lui enléve son germe (son cœur) et le son (son enveloppe protectrice)... or, ce sont ces deux éléments qui contiennent la grande majorité de ses micronutriments (vitamines, oligo-élément, minéraux). Lorsque l'on raffine un aliment, on obtient une substance qui ne contient plus que des «calories vides» : c'est à dire des macronutriments (glucides/protéines/lipides) sans micronutriment.


Le raffinage du blé lui retire en grande quantité ses :

  • vitamines : notre organisme ne sait pas les synthétiser (fabriquer), et ne les stockent pas (hormis les liposolubles E, A, D): leur absence ou carence provoque des déséquilibres, amenant sur le long terme à des pathologies.
  • oligo-éléments : ils ont un rôle vital dans le fonctionnement de notre corps , car ils servent de catalyseurs. 
  • minéraux : ils ont un rôle «constructeur». Par exemple, le calcium est le minéral le plus présent dans notre corps: il représente environ 2 à 3 kilos, et constitue une grande partie de nos os, nos tissus, nos dents, etc. Sans eux, notre structure s'ébranle, s'affaiblie.
  • fibres : elles sont importantes pour le fonctionnement et l'avancée de notre bol alimentaire dans nos intestins. Solubles ou insolubles, si elles agissent différemment, les deux demeurent importantes.
  • enzymes : elles aident à augmenter la digestibilité de nos repas. Il existe des enzymes alimentaires (qui se trouvent dans les aliments non raffinés), digestives (produites par notre système digestif) ou métaboliques (présents dans notre organisme, si celui-ci est suffisamment vital). Leur absence entraine une digestion longue et difficile.


Choisir un aliment non raffiné est donc une bonne habitude à prendre. On veillera à choisir des céréales biologiques, car dans le cas contraire nous bénéficions certes d'une plus grande qualité nutritionnelle dans notre assiette... mais nous aurons aussi plus de pesticides et d'engrais, car les traitements chimiques se concentrent dans le germe et dans le son. 

Pour ce qui est du sel, on évitera le sel blanc (raffiné). La bonne solution est d'opter pour du sel gris marin (non raffiné), ou du sel rose d'Himalaya. Plus rares, il existe aussi du sel rouge et du sel noir (très fort en goût). Les personnes ayant de l'arthrose ou souffrant d'hypertension opteront pour du gomasio (un mélange de graines de sésame grillées et de sel gris). 

Les plats préparés, prêts à l'emploi, sont des produits extrémements transformés, comme pour le raffinage il ne reste pratiquement plus aucune qualité à l'aliment. Aussi de nombreux aliments transformés, déjà préparés contiennent des additifs alimentaires et autres substances pouvant perturber notre homéostasie. C'est le cas des fast-food bio, on trouve également beaucoup d'autres produits industriels et plats préparés que beaucoup pensent intéressants, mais ne le sont en réalité nullement : steak de soja, pizza bio, biscuits biologiques de petit-déjeuner, produits sans gluten, etc.

La meilleure solution, celle à privilégier est donc le «fait maison» réalisé à partir d'aliments bruts (possédant toutes leurs qualités nutritionnelles). Que l'on aime cuisiner ou non, dans notre société où l'on court souvent après le temps, on associe parfois cette bonne habitude à une perte de temps : on peut se sentir découragé(e), stressé(e) à l'idée d'ajouter cette tâche à notre journée déjà bien longue et chargée. Or, le «fait maison» peut être rapide, simple, délicieux et sain. Bien sûr, si on commence de nulle part, il faut un certain temps pour prendre ses marques, pour apprendre à connaître les goûts et trouver ses plats préférés. Ce temps est propre à chacun, mais quotidiennement si vous vous y mettez un peu, en un rien de temps vous pourrez vous préparer chaque jours des plats sains, simples et rapides, en moins de 20min, cuisson comprise! Et les jours où vous aurez plus de temps, vous pourrez cuisiner des plats plus complexes et plus longs à préparer. Cet apprentissage passe par la pratique, par le faire, et progressivement il deviendra un réflexe.

Les modes de cuisson qui dénaturent le moins les aliments sont la cuisson wok, la cuisson à l'étouffée et à la vapeur. La cuisson au micro-ondes (que ce soit pour réchauffer ou décongeler) détruit une grande partie des nutriments des aliments, elle est à proscrire totalement, ainsi que les ustensiles au revêtement en Téflon qui abîmés deviennent nocifs comme en cas de surchauffe, car ils émettent des produits toxiques, des particules et des gaz. De plus, à l'usage, le fond de ces ustensiles laisse apparaître l'aluminium qui se trouve sous la couche anti-adhésive : ce matériau est toxique, et migrera dans nos aliments au cours de leur cuisson. Le matériel de cuisson à privilégier sera la fonte ou l'inox 10/18.

Les aliments «crus» ont l'avantage d'avoir leurs micronutriments intacts (la chaleur liée à la cuisson fait diminuer la teneur en micronutriments des aliments, plus ou moins selon le type de cuisson). Malgré un effet de mode croissant ces dernières années (et leur réputation de richesse nutritionnelle), beaucoup d'entre nous n'ont pas la capacité digestive de les tolérer en trop grande quantité, tout particulièrement en hiver. En été, ils peuvent représenter une plus grande part de nos assiettes sans souci! Pour augmenter leur digestibilité vous pouvez : ajouter une petite poignée de graines germées sur votre assiette contenant du chaud, consommer des jus de légumes ou encore faire mariner vos salades ou légumes crus (10-15min) dans un peu d'huile de qualité et du jus de citron.

Concernants les fruits : ils sont a privilégier en dehors des repas, exception faite des bananes et des fruits cuits (compotes, pommes au four, tartes). Une consommation de fruits crus en fin de repas peut provoquer des ballonnements, et d'autres inconforts digestifs.  



De quoi notre corps a-t-il besoin pour bien fonctionner ? 

Pour assurer son bon fonctionnement et son maintien en bonne santé, l'organisme a besoin de nutriments : les macronutriments (protéines, lipides, glucides) d'une part, et les micronutriments (minéraux, vitamines, etc.) d'autre part, et ce, en quantité suffisante. Mais nous ne consommons pas directement ces nutriments. Nous consommons des aliments qui sont transformés en nutriments lors de la digestion. L'alimentation dite équilibrée couvrira l'ensemble de nos besoins en nutriments. Ces besoins varient d'un individu à l'autre en fonction du sexe, de l'âge, des conditions de vie et pour un même individu en fonction des situations (compétition, maladie, grossesse, etc.) 

En pratique, on optera pour une alimentation variée. Plus on mangera d'aliments différents, plus on aura la chance d'avoir tous les nutriments dont on a besoin. De plus, une alimentation non variée entrainera des carences qui pourront se répercuter sur notre bien être et notre santé. Petite astuce, plus vous mettrez de couleurs dans votre assiette, plus vous aurez de nutriments différents.  

De protéines : 

Les protéines peuvent être considérées comme nos matériaux de construction, nécessaires à la régénération et à la réparation de nos cellules ainsi qu'au bon fonctionnement de nos organes et au maintien de notre température corporelle. 

En pratique, concernant les viandes et poissons, on privilégiera la volaille sans peau ainsi que les autres viandes blanches, et les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau). L'œuf est une excellente source de protéines : la manière la plus digeste de le préparer est à la coque (le jaune devant rester coulant). Pour les laitages : privilégier ceux à base de lait de chèvre et brebis, plus digestes. Les fromages affinés sont plus gras, tandis que les frais (de par leur teneur en eau plus élevée), moins gras. Les deux fromages les plus riches en protéines (et faibles en acides gras saturés) sont le cottage cheese et la ricotta. D'une manière générale, on augmentera sa consommation de protéines végétales.

Végétaux riches en protéines : farine de soja, tofu, germe de blé, graine de sésame, graines en général, cacahuète, beurre de cacahuète, avoine, amande, noix de cajou, pistache, noix, pois chiche, haricot rouge, pois cassé, lentille. 

De glucides :

Les glucides peuvent être vus comme notre carburant principal, le cerveau en consomme énormément. Les végétaux donnent du carburant en continu, index glycémique bas ou modéré. 

En pratique, on optera pour du pain au levain : le processus de fermentation au levain permettant de détruire l'acide phytique. Ce dernier est une substance empêchant l'assimilation de certains minéraux par notre organisme. Les micronutriments du pain au levain sont donc mieux assimilés par notre corps. On privilégiera les céréales demi-complètes ou complétes, plutôt que les blanches (raffinées). Ne pas éviter le gluten à tout prix, et ne pas se l'interdire si l'on n'a pas d'intolérance avérée, car les produits «sans gluten» contiennent souvent des additifs, et sont parfois trop transformés... accentuant l'inflammation digestive déjà présente! Consommer des produits contenant du gluten (pain et pâte par exemple) en quantité raisonnable, en privilégiant des produits de qualité (céréales anciennes tels que le petit épeautre). Concernant les sucrants, on optera pour le sucre de coco, et le sucre de canne (roux ou complet).

Végétaux riches en glucides (et amidon) : céréales, pomme de terre, carotte, betterave, fruits séchés (raisin, abricot, figue...)

Végétaux pauvres en glucides : laitue, épinard et toutes les feuilles vertes (oseille...), tomate, céleri, haricot vert, choux (tous, surtout vert et chou-fleur), courgette, endive, asperge.

De lipides :

Les lipides (graisses) servent de réserve, ils sont indispensables à la fabrication d'hormones et au fonctionnement harmonieux de nos organes. Ils sont constitués de triglycérides eux-mêmes composés d'acides gras (oméga-3 et oméga-6). Les acides gras sont essentiels au bon fonctionnement de nos différents systèmes (nerveux, immunitaire, digestif, hormonal), tout particulièrement les omégas 3. Ainsi, une carence d'omégas 3 influe directement sur tout ce qui est en lien avec notre système nerveux : notre sommeil, notre capacité à gérer le stress, notre mémoire, notre capacité à lutter contre des déprimes passagères, etc. Les omégas 3 peuvent se trouver dans certaines huiles et dans les poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, hareng). 

En pratique, on évitera ou du moins on baissera sa consommation de crème fraiche. Le beurre sera consommé uniquement cru. Toutes les huiles seront séléctionnées pour leurs qualités, "première pression à froid" et biologiques. Si possible on évitera la cuisson à l'huile, sinon on utilisera uniquement : olive, coco. Il est conseillé de consommer quotidiennement une huile riche en oméga 3 : chanvre ou noix (par exemple) ou de faire des cures d'huiles très riches en oméga 3 comme le lin ou la cameline (2-4 mois) qui ne doivent pas être consommées sur le long terme. La concervation de ces huiles se fait au réfrigérateur pour préserver les acides gras très sensibles à une température ambiante et à la lumière. On consommera des avocats, olives noires, noix et autres graines oléagineuses (sauf si colitique).

Végétaux riches en bonnes graisses : noix, noisette, pignon, amande, graines, huiles végétales, noix de coco, avocat.

De vitamines :

Les vitamines participent aux mécanismes qui nous maintiennent en vie, de bonne humeur et en bonne santé. Manger varié est la meilleure façon de consommer des aliments riches en vitamines. Petite astuce, plus vous mettez de couleurs dans votre assiette, plus vous avez de chance de couvrir vos besoins journaliers en micronutriments.

De minéraux et d'oligo-éléments : 

Les minéraux et oligo-éléments sont indispensables en quantité infime pour vivre. Manger varié est encore la meilleure façon de consommer des aliments riches en minéraux et oligo-éléments. 

De fibres : 

Les fibres sont importantes pour le fonctionnement et l'avancée de notre bol alimentaire dans nos intestins. Les fibres sont anti-cancer, anti-fringale, anti-constipation, anti-cholestérol. Vous les trouverez dans les  légumes secs (haricot sec, lentille, pois cassé...), céréales complètes, fruits séchés (figue, pruneau, raisin sec) et oléagineux (amande, noisette...), agar-agar, konjac, légumes (artichaut, salsifis, cerfeuil, céleri, champignons, choux, haricot vert), fruits rouges et noirs (baies).

D'enzimes : 

Les enzymes sont impliquées dans toutes les réactions métaboliques et chimiques de notre organisme, de la pensée à la reproduction en passant par la digestion. Il y en a dans les fruits et légumes crus, jus de fruits et de légumes crus fraichement pressés, germes de céréales, graines germées, graines (anis, fenugrec...), noix, noisette, gingembre, graine de soja fermentée, ananas, papaye, avocat, banane, mangue, aliments lactofermentés (choucroute crue...), herbes aromatiques.  

D'eau : 

L'eau est indispensable aux échanges cellulaires, elle huile les articulations, hydrate la peau, amortit les chocs, transporte les nutriments, élimine les déchets et soutient la structure (os, peau...). Parmi les boissons, l'eau représente la seule nécessité physiologique, à condition d'être pure, légèrement acide et peu minéralisée (résidus secs inférieurs à 60 mg par litre). C'est en effet la seule qui soit capable de favoriser une bonne élimination rénale, en expulsant le maximum de déchets et de renouveler l'eau des cellules.

En pratique, il est très difficile de trouver une eau compatible avec la pleine santé. L'eau du robinet est souvent surchargée en minéraux (chlore notamment). Les eaux en bouteille, dommageables pour l'environnement, sont irradiées (mesures sanitaires européennes pour éviter les proliférations bactériennes). Comme nous ne possédons pas tous de source à proximité, l'eau du robinet filtrée sur charbon actif (carafes filtrantes ou systèmes sur évier) ou bien encore l'osmose inverse, s'avèrent les moins mauvais compromis.  


J'espère que tout cela vous donnera une idée de ce que vous pouvez mettre dans votre assiette pour être en bonne santé!  Pour finir, je pense qu'il est primordial de manger avec plaisir, sans interdit, tout en savourant la découverte. C'est pourquoi, lorsque vous ne manger pas forcement sain, il faut savoir faire preuve de souplesse sur le moment et déguster en conscience tout simplement. Se tourner vers une alimentation saine, est pour certains complétement nouveau, alors soyez patient, cela demande du temps, des efforts pour intégrer de nouvelles habitudes. Mais ce qui compte c'est de commencer, car déjà ainsi vous mangerez mieux. Sans vous en apercevoir tout cela deviendra facile. 

Une dernière chose, il n'existe selon moi aucun régime alimentaire universel (qui conviendrait à tous), ce qui convient à l'un ne convient pas forcément à l'autre. Je vous invite surtout à vous poser plein de questions, à aller chercher des informations, à mettre en pratique ce qui vous semble juste et bon, progessivement. 

Prenez soin de vous 💓



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