Pour un sommeil de qualité !

22/05/2021

Le sommeil occupe une place importante dans notre existence. Nous passons en moyenne 1/3 de notre vie à dormir. C'est dire qu'avoir un sommeil de qualité est primordial ! En naturopathie, le sommeil est donc une clé, un facteur essentiel de bonne santé physique, émotionnelle et intellectuelle. A condition que ce soit un sommeil nocturne naturel et récupérateur

Lorsque nous dormons, notre corps est en repos, ce qui nous permet de recharger les batteries :

La température de notre corps baisse, la dépense énergétique diminue, la respiration ralentie ainsi que les battements du cœurs, notre organisme est au ralenti pour récupérer et se régénérer. En effet, c'est durant le sommeil que le corps va pouvoir éliminer, désacidifier, réparer, reconstruire, régénérer, réguler, recharger notre système neuro-hormonal et nous permettre d'avoir un bon système immunitaire.

Qu'est ce qu'un sommeil de qualité ?

  • Un endormissement rapide et serein
  • La sensation d'être en forme le matin lorsque le réveil sonne, c'est à dire un sommeil récupérateur
  • Un sommeil sans réveils nocturnes
  • Un sommeil sans agitations ou cauchemars
  • Un sommeil qui recharge nos batteries nerveuses
  • De bonnes éliminations le matin - c'est à dire la première urine jaune foncée - : cela signifie que le corps a pu faire son travail d'élimination correctement pendant la nuit.

De nombreux éléments influencent la qualité du sommeil : l'environnement familial, socio-professionnel, sonore, rythme du travail, hygiène de vie, l'âge, les saisons, l'équilibre biologique et psycho-émotionnel, ... Ces éléments peuvent perturber, décaler, voire inverser nos rythmes biologiques, induisant une difficulté à bien dormir. L'incapacité de dormir peut-être aussi liée à une peur profonde de lâcher-prise.

Un mauvais sommeil peut engendrer tous types de désordres tels que troubles de l'humeur (de l'irritabilité jusqu'à la dépression), de l'appétit (pas de satiété, fringales...), problèmes digestifs, de croissance, de mémorisation, de fatigue extrême, burn-out, etc. 

Solutions pour un sommeil de qualité 


Une chambre propice au repos :

  • Tous les matins au réveil, aérez bien votre chambre au minimum 20 minutes.
  • Maintenez cette pièce à une température inférieure à 20°C, 18°C dans l'idéal.
  • Orientez votre lit au nord, au nord-est ou à l'est,.
  • Supprimez toute source d'ondes électromagnétiques car elles perturbent le sommeil : pas de télévision, d'ordinateur, de téléphone ou de box wifi que vous réserverez au salon.
  • Privilégiez les matières nobles (coton, laine, lin, bambou, chanvre, jute, soie..) et non synthétiques pour vos matelas, housses, taies, couettes et oreillers.
  • Opter pour une literie en bois.
  • Réservez l'espace du lit au repos, au plaisir et au sommeil uniquement. 

Une alimentation qui favorise le sommeil

  • Évitez de consommer des excitants après 15h : café, thé, alcool, chocolat, sucres raffinés (bonbons, gâteaux industriels...)
  • Dînez au moins 2 heures ou plus avant d'aller vous coucher. 
  • Évitez les repas trop lourds et certains types d'aliments (viande rouge, graisses saturées, fritures, gâteaux crémeux, blé...).
  • Favorisez les légumes de toutes sortes et limitez la quantité de matières grasses et de farineux riches en amidons (céréales, pommes de terre...). Privilégiez les plus digestes (patate douce, courges, quinoa, sarrasin ou légumineuses telles que lentilles corail ou haricots verts).
  • Buvez peu pendant le repas pour ne pas diluer les sucs digestifs et évitez de trop boire avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller la nuit.
  • Vous pouvez tester la « mono-diète ». Le fait de ne manger qu'un seul aliment (légume, fruit ou patate douce par exemple) au dîner, vous permettra de vous alléger et d'entrer plus facilement dans la phase de sommeil.
  • Pour produire de la sérotonine et donc de la mélatonine (hormone du sommeil), on a besoin pour cela d'un acide aminé : le tryptophane et également de vitamine B3.
  • Sources de tryptophane  : riz complet, légumineuses, fèves de soja, tofu, tempeh, crucifères, oeufs, produits laitiers, viandes, poisson gras., chocolat noir, amandes, bananes, noix et graines, algues.
  • La vitamine B3 se trouve principalement dans les cacahuètes, mais également dans les graines de sésame, les amandes.
  • Pour être le plus relaxé possible, notre système nerveux a aussi besoin de magnésium, d'oméga 3 et des vitamines B. Cela va favoriser une diminution du stress, et donc un meilleur sommeil.
  • Sources de magnésium : oléagineux, banane, cacao, lithothamme (algue).
  • Sources d'oméga : huile de colza, huile de lin, huile de cameline, l'huile de noix. Les petits poissons tels que les maquereaux et les sardines.
  • Sources de vitamines B :  oléagineux, levure de bière, algues, légumes verts, céréales complètes, fruits, graines et abats. 

Une hygiène comportementale :

  • Pratiquer une activité physique régulière permet de favoriser le sommeil. Attention pas d'activité intense après 19h.
  • Essayez de sortir à la lumière du soleil au moins 15 min par jour.
  • Pratiquer le yoga ou toute autre pratique énergétique, 
  • Faire des pauses régulières dans la journée pour vider le mental et décharger le stress. Toutes les 3h, même si c'est seulement 3 min, aller prendre l'air, marcher, faire des exercices de « brain gym » ou de respiration...
  • Se coucher et se lever tous les jours à peu près à la même heure car l'organisme fonctionne sur des biorythmes.
  • Prenez une douche, un bain en y ajoutant des huiles relaxantes le soir
  • Instaurez une routine, lecture, méditation, massages...
  • Faites des petits étirements pour détendre vos muscles
  • Baissez la lumière en soirée, différenciez la nuit du jour pour pouvoir vous mettre en état de pré-endormissement, le respect de la chronobiologie de notre organisme est très important .
  • Arrêtez d'utiliser tablette, smartphone, pc... au moins 1 h avant le coucher.

Les plantes qui aident : 

Les plantes ont de nombreux bienfaits. Selon l'effet que l'on recherche pour notre sommeil, il en existe différentes sortes. Si vous vous levez trop la nuit avec des tisanes, préférez les teintures concentrées, les extraits secs, ou faites des infusons très concentrées.  Avant tout il est important d'investiguer et d'exclure toute cause médicale d'insomnie ou fatigue importante : dépression, douleurs, mauvaise literie ou posture, problèmes endocriniens, cardiaques, apnées... 

Les plantes calmantes : pour préparer au sommeil

  • Camomille Matricaire : sédative, anti-inflammatoire, digestive, calmante, douce
  • Fleur d'oranger : calmante, douce, possible en hydrolat.
  • Aubépine : régulatrice cardiaque, plante des cœurs brisés et des deuils.
  • Avoine sauvage : stress chronique, deuil...
  • Mélisse : calmante, relaxante, antispasmodique, digestive (sauf hypothyroïdie)
  • Millepertuis : calmant et antidépresseur mais risques d'interactions médicamenteuses et de photosensibilisation...
  • Lavande : calmante, relaxante, antiseptique
  • Marjolaine : anti-stress et en cas de forte excitation nerveuse
  • Tilleul : notamment en cas de migraines

Les plantes à action anxiolytique : en cas d'anxiété forte qui empêche l'endormissement

  • Escholschtzia Californica : sédative, anxiolytique, analgésique, digestive et antispasmodique
  • Passiflore : équivalente à l'escholschzia, plus relaxante, plus douce.
  • Houblon : sédative, calmante, refroidissante pour les colériques, périménopause, sportifs...
  • Valériane : efficace, mais légèrement toxique pour le foie, recommandée si échec des autres. 

Les plantes analgésiques : dans le cas de douleurs qui empêchent le sommeil 

  • Matricaire : crampes abdominales
  • Menthe : action sur la douleur gastrique
  • Basilic : crampes et contractions musculaires, maux de ventre des bébés

Les plantes adaptogènes : en cas d'épuisement global, burn-out, deuil...

  • Eleuthérocoque : atténue le stress, rééquilibre, combat la fatigue et le stress, bien-être général
  • Griffonnia : rééquilibre, précurseur de la sérotonine , régule stress et sommeil, antioxydant
  • Ashwaganda : seule plante adaptogène non excitante, régulatrice et analgésique, fertilité
  • Rhodiole : régule l'humeur, le stress, évite la dégradation de la sérotonine, équilibre nerveux

Les huiles essentielles

En massage ou en application : toujours diluées dans une huile végétale bio, de préférence jojoba, noisette, amande douce...en général à 20%. 

  • Transdermique ou cutané : applications locales sur le plexus solaire, les poignets, la plante de pieds, la colonne.
  • Olfaction sèche : sur les poignets puis respirer profondément les effluves.
  • Olfaction douce par diffusion : dans appareil de diffusion dans de l'eau.
  • Dans le bain toujours diluées dans un gel douche ou dispersant adapté.

Les huiles essentielles qui détendent : 

  • Marjolaine à coquille : calmant du système nerveux central.
  • Lavande vraie : calmante, sédative, anti-inflammatoire et anti-spasmodique, cicatrisante, réparatrice...calme le système nerveux autonome, apaise...sans risque, toutes les voies d'administration. Olfaction sèche très adaptée.
  • Petitgrain bigaradier : très efficace, favorise le sommeil, calme le système nerveux, les angoisses, les ruminations, le rythme cardiaque, les muscles, sans aucun risque même pour les petits! Toutes les voies d'administration.
  • Bergamote : anti-stress puissant, calme, apaise. Photosensibilisante !! Seulement en diffusion.
  • Mandarine (ou oranger doux et néroli) :  anti-stress pour tous, enfants agités, excitation, nervosité...toutes voies avec précaution car photosensibilisante !!!
  • Camomille Romaine :  contre les gros chocs émotionnels + anti-allergique + calmante + anxiolytique...une à 2 gouttes pures sur le plexus solaire !